L'index glycémique des aliments
Bonjour à tous,
Me revoilà avec l’arrivée des beaux jours et de l’été ensoleillé qui nous redonne le sourire ! Après cet hiver morose, quel plaisir de profiter à nouveau de la lumière et de la chaleur. Ce mois-ci, je vous propose de plonger dans un sujet qui suscite beaucoup d’intérêt et de questions : l’index glycémique des aliments.
Vous êtes nombreux à me demander : « Sophie, parmi les amidons, certains sont-ils meilleurs que d’autres ? » La réponse est oui, et je vais vous expliquer pourquoi.
Comprendre les glucides (les sucres)
Depuis des décennies, nous avons l’habitude de classer les aliments en fonction de leur teneur en glucides, distinguant :
- Les sucres rapides (sucres simples) : sucre blanc, confiture, chocolat, bonbons…
- Les sucres lents (sucres complexes ou féculents) : pâtes, riz, pain, légumineuses…
Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, il est essentiel de réduire la consommation de ces aliments, en particulier les sucres rapides.
La glycémie et son importance
Les sucres rapides sont digérés et absorbés rapidement par l’organisme, ce qui explique pourquoi leur consommation est à limiter. Dans les années 1980, des chercheurs ont découvert que certains aliments à sucres lents pouvaient élever la glycémie aussi rapidement que les sucres rapides. C’est ainsi qu’est né l’index glycémique (IG), un critère de classement des aliments mesurant leur capacité à élever la glycémie par rapport à un standard de référence, le glucose.
Pourquoi l’index glycémique est-il important ?
Avec l’évolution de notre alimentation moderne, riche en pain blanc, pâtes et riz, et pauvre en légumes et légumineuses, l’index glycémique de nos repas a considérablement augmenté. Privilégier les aliments à index glycémique faible est bénéfique pour :
- Stabiliser votre énergie : Les aliments à IG bas libèrent de l’énergie de manière constante, évitant les pics et les chutes de glycémie.
- Gérer votre poids : Les aliments à IG bas favorisent la satiété et aident à contrôler l’appétit.
- Améliorer votre santé globale : Une alimentation à IG bas réduit le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
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Classification des aliments selon leur Index Glycémique
- Aliments à IG faible (inférieur à 55) : À consommer quotidiennement. Exemples : carotte crue, chocolat noir à 70%, endives, flageolets, lentilles, pâtes cuites al dente, pomme, poire, pruneau, tomate.
- Aliments à IG moyen (entre 55 et 70) : À consommer occasionnellement. Exemples : banane bien mûre, betterave cuite, biscuits sucrés, châtaignes, chips, pain complet, raisins secs.
- Aliments à IG élevé (supérieur à 70) : À consommer très occasionnellement. Exemples : biscotte, céréales du petit déjeuner, galette de riz, pain blanc, pain de mie, pomme de terre, riz blanc.
Il ne s’agit pas de supprimer totalement les aliments à IG élevé, mais de limiter les sucres rapides et de réduire notre consommation de sucres lents, surtout avec nos modes de vie sédentaires.
Facteurs influençant l’Index Glycémique
La notion d’index glycémique est souvent critiquée car les valeurs varient en fonction de plusieurs facteurs :
1. Le degré de cuisson
La cuisson augmente l’index glycémique des aliments. Par exemple, la carotte crue a un IG de 20, tandis que la carotte cuite a un IG de 40.
2. Les différentes variétés d’amidon
L’amidon est composé de deux polymères, l’amylose et l’amylopectine, dont les proportions varient selon les aliments. Par exemple :
- Le blé contient 25% d’amylose et 75% d’amylopectine.
- Les légumes secs comme les flageolets ou les lentilles contiennent 35 à 60% d’amylose, contre seulement 20% pour les pommes de terre.
- Le riz basmati a une teneur en amylose plus élevée que les autres variétés de riz.
3. La rétrogradation de l’amidon
La cuisson à l’eau provoque l’éclatement du grain d’amidon, qui s’hydrate et gonfle. Lorsque l’amidon refroidit, sa configuration se modifie et son index glycémique diminue. C’est pourquoi il est préférable de consommer des pommes de terre ou du riz froids plutôt que chauds, ou du pain légèrement rassis plutôt que frais.
4. Les traitements technologiques
Certains procédés de fabrication augmentent l’index glycémique. Par exemple, le procédé de cuisson-extrusion utilisé pour les céréales du petit déjeuner, les biscuits salés et les galettes de riz soufflé. L’ajout d’amidon modifié dans les plats cuisinés a également cet effet, surtout s’il s’agit d’amidons de maïs.
À retenir
L’index glycémique offre une alternative aux régimes amaigrissants traditionnels basés sur la restriction calorique. Une alimentation à IG bas présente de nombreux avantages pour la santé, notamment pour la gestion du poids, la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires.
Apprenons à consommer les glucides de manière intelligente, en les réduisant sans les supprimer, pour retrouver une meilleure santé et plus d’énergie. Pour un premier échange ou des conseils personnalisés, n’hésitez pas à me contacter.
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